체중 목표 계산기
목표 체중과 편안한 속도를 선택하면 체중을 줄이거나 늘리기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 정확히 알 수 있습니다. 기초대사량(BMR)과 일일 에너지 필요량(TDEE)을 기반으로 미터법 또는 야드파운드법 단위로 제공됩니다.
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활동 수준
세부 정보와 목표 체중을 입력하면 일일 칼로리 목표를 확인할 수 있습니다.
체중 감량과 증가가 실제로 작동하는 방식
체중은 섭취 칼로리와 신체가 소모하는 칼로리가 다를 때 변합니다. 소모하는 것보다 적게 먹으면(칼로리 부족) 체중이 줄고, 더 많이 먹으면(칼로리 과잉) 체중이 늘어납니다.
대략적인 경험칙으로, 체지방 1kg은 약 7,700 칼로리에 해당합니다. 따라서 매일 약 550 칼로리의 적자는 주당 약 0.5 kg의 체중 감량으로 이어집니다.
계산 방법
Maintenance (TDEE) = BMR × activity factorDaily target = TDEE ± (weekly kg × 7,700 ÷ 7)BMR은 Mifflin-St Jeor 공식과 BMR 계산기와 동일한 활동 배수를 사용합니다. 7,700 칼로리/kg 수치는 널리 사용되는 근사치입니다: 감량하려면 적자를 빼고, 증량하려면 잉여를 더하세요.
활동 수준
활동 수준은 하루에 소모하는 칼로리(TDEE)를 결정합니다. 평소 주간 활동과 가장 잘 맞는 것을 선택하세요:
| 활동 수준 | 설명 | 배수 |
|---|---|---|
| Sedentary | 운동 거의 없음, 사무직 | × 1.2 |
| 약간 활동적 | 가벼운 운동 주 1–3일 | × 1.375 |
| 활동적 | 주 3–5일 보통 운동 | × 1.55 |
| 매우 활동적 | 주 6~7일 격렬한 운동 | × 1.725 |
| 매우 활동적 | 육체 노동 또는 하루 두 번 훈련 | × 1.9 |
유의하세요
이 수치는 정확한 측정이 아닌 추정치입니다. 실제 결과는 다음에 따라 달라집니다:
- 체성분 — 근육, 지방, 수분 무게는 각각 다른 속도로 변합니다
- 대사 적응 — 체중 변화에 따라 신체가 소모량을 조절할 수 있습니다
- 호르몬, 수면 및 스트레스
- 음식과 활동을 얼마나 정확하게 추적하는지
자주 묻는 질문
체중 감량을 위해 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
TDEE에서 적당한 적자를 뺍니다. 이 계산기는 정확한 목표를 보여줍니다: 대부분의 사람에게 하루 300–500 칼로리 적자는 점진적이고 지속 가능한 체중 감량으로 이어집니다.
안전한 체중 감량 속도는 얼마인가요?
일반적인 지침은 주당 약 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb)입니다. 더 빠른 감량도 가능하지만 유지하기 어렵고 근육 손실이 더 클 수 있습니다.
이 계산기를 사용하여 체중을 늘릴 수 있나요?
네. 현재 체중보다 높은 목표 체중을 설정하면 계산기가 칼로리 흑자로 전환되어, 선택한 속도로 체중을 늘리기 위해 얼마나 먹어야 하는지 알려줍니다.
칼로리 목표가 유지 칼로리와 다른 이유는 무엇인가요?
유지 (TDEE)는 체중을 그대로 유지합니다. 목표는 7,700 칼로리/킬로그램 규칙을 사용하여 얼마나 빨리 변화하고 싶은지에 따라 칼로리를 더하거나 뺍니다.
이 수치가 작동하려면 운동해야 하나요?
아니요. 활동 계수는 소모 칼로리를 추정할 뿐입니다. 실제 활동량이 다르면 활동 수준이나 칼로리 목표를 그에 맞게 조정하세요.
이 계산기가 내 데이터를 저장하나요?
아니요. 모든 것이 브라우저에서 로컬로 실행되며 아무것도 업로드되거나 저장되지 않습니다.