Calculadora de Meta de Peso
Escolha um peso alvo e um ritmo confortável, e veja exatamente quantas calorias comer por dia para perder ou ganhar peso. Baseado na sua TMB e nas necessidades energéticas diárias (TDEE), em unidades métricas ou imperiais.
← Voltar para todas as ferramentasPrimeiro, encontre sua TMB (taxa metabólica basal) →Ritmo semanal
Nível de atividade
Digite seus dados e um peso objetivo para ver sua meta diária de calorias.
Como a perda e o ganho de peso realmente funcionam
Seu peso muda quando as calorias que você ingere diferem das calorias que seu corpo queima. Coma menos do que queima — um déficit calórico — e você perde peso. Coma mais — um superávit calórico — e você ganha peso.
Como regra geral, um quilograma de gordura corporal corresponde a cerca de 7,700 calorias. Portanto, um déficit diário de cerca de 550 calorias resulta em aproximadamente 0.5 kg de perda de peso por semana.
Como calculamos
Maintenance (TDEE) = BMR × activity factorDaily target = TDEE ± (weekly kg × 7,700 ÷ 7)A TMB usa a equação de Mifflin-St Jeor e os mesmos multiplicadores de atividade da nossa calculadora de TMB. O valor de 7,700 calorias por quilograma é uma aproximação amplamente usada: subtraia um déficit para perder, adicione um superávit para ganhar.
Níveis de atividade
Seu nível de atividade define quantas calorias você queima por dia (TDEE). Escolha aquele que melhor corresponde à sua semana típica:
| Nível de atividade | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório | × 1.2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1–3 dias por semana | × 1.375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3–5 dias por semana | × 1.55 |
| Muito ativo | Exercício intenso 6–7 dias por semana | × 1.725 |
| Extra ativo | Trabalho físico ou treino duas vezes ao dia | × 1.9 |
Tenha em mente
Estes números são estimativas, não medições exatas. Seus resultados reais também dependem de:
- Composição corporal — músculo, gordura e peso de água mudam em taxas diferentes
- Adaptação metabólica — seu corpo pode ajustar o gasto calórico conforme seu peso muda
- Hormônios, sono e estresse
- Quão precisamente você registra sua alimentação e atividade
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Subtraia um déficit moderado do seu TDEE. Esta calculadora mostra seu alvo exato: para a maioria das pessoas, um déficit diário de 300–500 calorias leva a uma perda de peso gradual e sustentável.
O que é uma taxa segura de perda de peso?
Uma diretriz comum é cerca de 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) por semana. Perdas mais rápidas são possíveis, mas são mais difíceis de sustentar e podem custar mais massa muscular.
Posso usar esta calculadora para ganhar peso?
Sim. Defina um peso alvo acima do seu peso atual e a calculadora muda para um superávit calórico, informando quanto comer para ganhar peso no ritmo escolhido.
Por que minha meta calórica é diferente das minhas calorias de manutenção?
Manutenção (TDEE) mantém seu peso igual. Sua meta adiciona ou remove calorias com base na rapidez com que você quer mudar, usando a regra de 7,700 calorias por quilograma.
Preciso me exercitar para esses números funcionarem?
Não. O multiplicador de atividade apenas estima quantas calorias você queima. Se sua atividade real for diferente, ajuste o nível de atividade ou sua meta calórica de acordo.
Esta calculadora armazena meus dados?
Não. Tudo é executado localmente no seu navegador e nada é enviado ou salvo.