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减重/增重计算器
设定目标体重和减重/增重节奏，就能看到每天该摄入多少热量。基于你的 BMR 和每日能量需求（TDEE）计算，支持公制与英制单位。
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岁
厘米
公斤
公斤
每周节奏
活动水平
输入你的信息和目标体重，即可查看每日热量目标。
减重和增重到底是怎么发生的
当你摄入的热量与身体消耗的热量不一致时，体重就会变化。吃得比消耗少（热量缺口）就会减重；吃得多（热量盈余）就会增重。
粗略地说，1 公斤体脂约对应 7700 千卡。因此每天约 550 千卡的缺口，一周大约能减掉 0.5 公斤。
我们如何计算
维持热量
维持热量（TDEE）= BMR × 活动系数每日目标
每日目标 = TDEE ±（每周公斤数 × 7700 ÷ 7）BMR 使用 Mifflin-St Jeor 公式，活动系数与 BMR 计算器一致。每公斤 7700 千卡是被广泛使用的近似值：减重时减去缺口，增重时加上盈余。
活动水平
活动水平决定你每天消耗多少热量（TDEE）。选择最符合你日常情况的一档：
| 活动水平 | 说明 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐 | 很少或没有运动，久坐工作 | × 1.2 |
| 轻度活动 | 每周 1–3 天轻度运动 | × 1.375 |
| 中度活动 | 每周 3–5 天中等强度运动 | × 1.55 |
| 高度活动 | 每周 6–7 天高强度运动 | × 1.725 |
| 极高活动 | 体力劳动或每天两练 | × 1.9 |
请注意
这些数字都是估算值，不是精确测量。你的实际结果还会受以下因素影响：
- 身体成分——肌肉、脂肪和水分的变化速度不同
- 代谢适应——随着体重变化，身体会调整消耗
- 激素、睡眠与压力
- 你记录饮食和运动的准确程度
常见问题
我每天该吃多少热量才能减重？
从你的 TDEE 里减去一个适度的缺口。这个计算器会给出精确目标：对大多数人来说，每天 300–500 千卡的缺口能带来渐进、可持续的减重。
安全的减重速度是多少？
常见建议是每周约 0.25–0.5 公斤（0.5–1 磅）。更快虽然可能，但更难坚持，也更容易流失肌肉。
我可以用它来增重吗？
可以。把目标体重设得比当前体重高，计算器会自动切换为热量盈余，告诉你按所选节奏增重每天该吃多少。
为什么我的目标热量和维持热量不一样？
维持热量（TDEE）让体重保持不变；目标热量则根据你想多快变化，用每公斤 7700 千卡的规则加减热量。
必须运动这些数字才有效吗？
不需要。活动系数只是估算你每天消耗多少热量。如果你的实际活动量不同，调整活动水平或热量目标即可。
这个计算器会保存我的数据吗？
不会。所有计算都在浏览器本地完成，不会上传或保存任何输入。