Калькулятор цели по весу
Выберите целевой вес и комфортный темп и узнайте, сколько именно калорий нужно съедать каждый день, чтобы похудеть или набрать вес. Расчёт основан на вашем BMR и суточной потребности в энергии (TDEE), в метрических или имперских единицах.
← Назад ко всем инструментамСначала найдите свой BMR (базальный уровень метаболизма) →Еженедельный темп
Уровень активности
Введите свои данные и целевой вес, чтобы увидеть дневную норму калорий.
Как на самом деле работают потеря и набор веса
Ваш вес меняется, когда калории, которые вы потребляете, отличаются от калорий, которые сжигает ваше тело. Ешьте меньше, чем сжигаете — дефицит калорий — и вы теряете вес. Ешьте больше — профицит калорий — и вы набираете вес.
Как грубое правило, один килограмм жира в организме соответствует примерно 7,700 калориям. Таким образом, ежедневный дефицит около 550 калорий приводит к потере примерно 0.5 кг веса в неделю.
Как мы это рассчитываем
Maintenance (TDEE) = BMR × activity factorDaily target = TDEE ± (weekly kg × 7,700 ÷ 7)БМР использует уравнение Миффлина-Сан Жеора и те же множители активности, что и наш калькулятор БМР. Показатель 7,700 калорий на килограмм является широко используемым приближением: вычтите дефицит, чтобы похудеть, добавьте профицит, чтобы набрать вес.
Уровни активности
Ваш уровень активности определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день (TDEE). Выберите тот, который лучше всего соответствует вашей обычной неделе:
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Мало или нет упражнений, сидячая работа | × 1.2 |
| Слегка активный | Легкие упражнения 1–3 дней в неделю | × 1.375 |
| Умеренно активный | Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю | × 1.55 |
| Очень активный | Интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю | × 1.725 |
| Чрезвычайно активный | Физическая работа или тренировки дважды в день | × 1.9 |
Имейте в виду
Эти цифры являются оценками, а не точными измерениями. Ваши фактические результаты также зависят от:
- Состав тела — мышцы, жир и вода изменяются с разной скоростью
- Метаболическая адаптация — ваше тело может регулировать расход энергии при изменении веса
- Гормоны, сон и стресс
- Насколько точно вы отслеживаете еду и активность
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?
Вычтите умеренный дефицит из вашего TDEE. Этот калькулятор показывает вашу точную цель: для большинства людей ежедневный дефицит в 300–500 калорий приводит к постепенной, устойчивой потере веса.
Какая скорость снижения веса безопасна?
Общая рекомендация — около 0.25–0.5 кг (0.5–1 фунтов) в неделю. Более быстрая потеря возможна, но ее труднее поддерживать, и она может стоить больше мышечной массы.
Можно ли использовать этот калькулятор для набора веса?
Да. Установите целевой вес выше текущего, и калькулятор переключится на профицит калорий, показывая, сколько нужно есть, чтобы набирать вес с выбранной скоростью.
Почему моя цель по калориям отличается от поддерживающих калорий?
Поддержание (TDEE) сохраняет ваш вес неизменным. Ваша цель добавляет или убирает калории в зависимости от желаемой скорости изменения, используя правило 7,700 калорий на килограмм.
Нужно ли заниматься спортом, чтобы эти цифры работали?
Нет. Множитель активности лишь оценивает, сколько калорий вы сжигаете. Если ваша реальная активность отличается, скорректируйте уровень активности или целевую калорийность соответственно.
Хранит ли этот калькулятор мои данные?
Нет. Всё выполняется локально в вашем браузере, и ничего не загружается и не сохраняется.