Calculadora de objetivo de peso
Elige un peso objetivo y un ritmo cómodo, y mira exactamente cuántas calorías comer cada día para perder o ganar peso. Basado en tu TMB y necesidades energéticas diarias (TDEE), en unidades métricas o imperiales.
← Volver a todas las herramientasPrimero, encuentra tu TMB (tasa metabólica basal) →Ritmo semanal
Nivel de actividad
Introduce tus datos y un peso objetivo para ver tu objetivo calórico diario.
Cómo funcionan realmente la pérdida y el aumento de peso
Tu peso cambia cuando las calorías que consumes difieren de las calorías que tu cuerpo quema. Come menos de lo que quemas (un déficit calórico) y perderás peso. Come más (un superávit calórico) y ganarás peso.
Como regla general, un kilogramo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7,700 calorías. Así, un déficit diario de unas 550 calorías suma aproximadamente 0.5 kg de pérdida de peso por semana.
Cómo lo calculamos
Maintenance (TDEE) = BMR × activity factorDaily target = TDEE ± (weekly kg × 7,700 ÷ 7)La TMB utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor y los mismos multiplicadores de actividad que nuestra calculadora de TMB. La cifra de 7,700 calorías por kilogramo es una aproximación ampliamente utilizada: resta un déficit para perder, suma un superávit para ganar.
Niveles de actividad
Tu nivel de actividad determina cuántas calorías quemas cada día (TDEE). Elige el que mejor se adapte a tu semana típica:
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio | × 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1–3 días a la semana | × 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3–5 días a la semana | × 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días a la semana | × 1.725 |
| Muy activo | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día | × 1.9 |
Ten en cuenta
Estos números son estimaciones, no mediciones exactas. Tus resultados reales también dependen de:
- Composición corporal: el músculo, la grasa y el agua corporal cambian a ritmos diferentes
- Adaptación metabólica: tu cuerpo puede ajustar su gasto a medida que cambia tu peso
- Hormonas, sueño y estrés
- Con qué precisión registras tus alimentos y actividad
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Resta un déficit moderado de tu TDEE. Esta calculadora muestra tu objetivo exacto: para la mayoría de las personas, un déficit diario de 300–500 calorías conduce a una pérdida de peso gradual y sostenible.
¿Cuál es una tasa segura de pérdida de peso?
Una pauta común es aproximadamente 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) por semana. Las pérdidas más rápidas son posibles pero son más difíciles de mantener y pueden costar más masa muscular.
¿Puedo usar esta calculadora para ganar peso?
Sí. Establece un peso objetivo por encima de tu peso actual y la calculadora cambia a un superávit calórico, indicándote cuánto comer para ganar al ritmo que elijas.
¿Por qué mi objetivo de calorías es diferente de mis calorías de mantenimiento?
El mantenimiento (TDEE) mantiene tu peso igual. Tu objetivo añade o quita calorías según la rapidez con la que quieras cambiar, usando la regla de 7,700 calorías por kilogramo.
¿Tengo que hacer ejercicio para que estos números funcionen?
No. El multiplicador de actividad solo estima cuántas calorías quemas. Si tu actividad real difiere, ajusta el nivel de actividad o tu objetivo calórico en consecuencia.
¿Esta calculadora almacena mis datos?
No. Todo se ejecuta localmente en tu navegador y nada se sube ni se guarda.