Makro-Rechner
Geben Sie Ihre Körperdaten und Ihr Ziel ein, um Ihr tägliches Kalorienziel plus eine Aufteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm zu erhalten. Basierend auf Ihrem Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergieumsatz (TDEE), in metrischen oder imperialen Einheiten.
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Ziel
Geben Sie Ihre Daten und Ihr Ziel ein, um Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele zu sehen.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei energieliefernden Nährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm.
Ihr täglicher Bedarf hängt von Ihrem Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziel ab. Dieses Tool teilt Ihr tägliches Kalorienziel in Gramm jedes Makronährstoffs auf.
Wie wir es berechnen
Wir schätzen zunächst den BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, multiplizieren mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten, passen ihn an Ihr Ziel an und teilen dann die Makros auf:
| Artikel | Berechnung |
|---|---|
| Kalorienziel | Abnehmen = TDEE × 0.8; halten = TDEE; zunehmen = TDEE × 1.15 |
| Protein | 1.6–2.0 g pro kg Körpergewicht (je nach Ziel) |
| Fett | 25% der Kalorien ÷ 9 kcal/g |
| Kohlenhydrate | Verbleibende Kalorien ÷ 4 kcal/g |
Beachte
Diese Zahlen sind Schätzungen. Dein tatsächlicher Bedarf hängt auch ab von:
- Trainingsart und -intensität
- Stoffwechsel und Hormone
- Wie genau Sie Ihre Nahrung protokollieren
- Persönliche Vorliebe und Verträglichkeit
Häufig gestellte Fragen
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei energieliefernden Nährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Zielgrammzahlen für jeden festzulegen hilft dir, dich ausgewogener zu ernähren.
Wie viel Protein sollte ich essen?
Eine gängige Richtlinie ist 1.6–2.2 g pro kg Körpergewicht — höher beim Abnehmen oder Muskelaufbau, niedriger bei sitzender Lebensweise. Dieser Rechner wählt basierend auf Ihrem Ziel.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich beim Abnehmen essen?
Hier legen wir zuerst Protein und Fett fest und geben dann die restlichen Kalorien an Kohlenhydrate. Dies hilft, Muskeln zu erhalten, während Sie abnehmen.
Macht Fettessen dick?
Nicht von selbst – ein Kalorienüberschuss tut es. Fett ist ein essentieller Nährstoff, und etwa 25% der Kalorien aus Fett ist ein übliches, vernünftiges Verhältnis.
Speichert dieser Rechner meine Daten?
Nein. Alle Berechnungen laufen lokal in Ihrem Browser. Ihre Eingaben werden niemals hochgeladen oder gespeichert.