Calculateur de macros
Entrez vos données corporelles et votre objectif pour obtenir votre objectif calorique quotidien plus une répartition en grammes des protéines, glucides et lipides. Basé sur votre BMR et TDEE, en unités métriques ou impériales.
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Objectif
Entrez vos informations et votre objectif pour voir vos objectifs de calories et de macros.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les trois nutriments qui fournissent de l'énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines et les glucides apportent environ 4 kcal par gramme, les lipides environ 9 kcal par gramme.
Vos besoins quotidiens dépendent de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre objectif. Cet outil répartit votre objectif calorique quotidien en grammes de chaque macronutriment.
Comment nous le calculons
Nous estimons d'abord le BMR avec l'équation de Mifflin-St Jeor, multiplions par un facteur d'activité pour obtenir la TDEE, ajustons en fonction de votre objectif, puis répartissons les macros :
| Article | Calcul |
|---|---|
| Objectif calorique | Perdre = TDEE × 0.8 ; maintenir = TDEE ; prendre = TDEE × 1.15 |
| Protéines | 1.6–2.0 g par kg de poids corporel (selon l'objectif) |
| Graisse | 25% des calories ÷ 9 kcal/g |
| Glucides | Calories restantes ÷ 4 kcal/g |
Gardez à l'esprit
Ces chiffres sont des estimations. Vos besoins réels dépendent également de :
- Type d'entraînement et intensité
- Métabolisme et hormones
- La précision avec laquelle vous suivez votre alimentation
- Préférence personnelle et tolérance
Questions fréquemment posées
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les trois nutriments qui fournissent de l'énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Définir des objectifs en grammes pour chacun vous aide à avoir une alimentation plus équilibrée.
Quelle quantité de protéines dois-je manger ?
Une recommandation courante est de 1.6–2.2 g par kg de poids corporel — plus élevée en cas de perte de poids ou de renforcement musculaire, plus faible pour les personnes sédentaires. Ce calculateur choisit en fonction de votre objectif.
Combien de glucides dois-je manger en période de sèche ?
Ici, nous fixons d'abord les protéines et les lipides, puis attribuons les calories restantes aux glucides. Cela aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Manger des graisses me fera-t-il grossir ?
Pas en soi — un surplus calorique oui. Les lipides sont un nutriment essentiel, et environ 25% des calories provenant des lipides est un ratio courant et raisonnable.
Ce calculateur stocke-t-il mes données ?
Non. Tous les calculs s'exécutent localement dans votre navigateur. Vos saisies ne sont jamais téléversées ni enregistrées.