매크로 계산기
신체 정보와 목표를 입력하면 일일 칼로리 목표와 단백질, 탄수화물, 지방 분할(그램)을 얻을 수 있습니다. BMR과 TDEE를 기반으로 하며, 미터법 또는 영국식 단위를 지원합니다.
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목표
세부 정보와 목표를 입력하면 칼로리 및 매크로 목표를 확인할 수 있습니다.
다량 영양소란 무엇인가요?
다량 영양소는 에너지를 공급하는 세 가지 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 단백질과 탄수화물은 그램당 약 4 kcal, 지방은 그램당 약 9 kcal를 제공합니다.
일일 필요량은 체중, 활동 수준 및 목표에 따라 달라집니다. 이 도구는 일일 칼로리 목표를 각 다량 영양소의 그램으로 나눕니다.
계산 방법
먼저 Mifflin-St Jeor 방정식으로 BMR을 추정하고, 활동 계수를 곱해 TDEE를 구한 다음, 목표에 맞게 조정하고 매크로를 분할합니다:
| 항목 | 계산 |
|---|---|
| 칼로리 목표 | 감량 = TDEE × 0.8; 유지 = TDEE; 증량 = TDEE × 1.15 |
| 단백질 | 1.6–2.0 g (체중 kg당, 목표에 따라) |
| 지방 | 25% 칼로리 ÷ 9 kcal/g |
| 탄수화물 | Remaining calories ÷ 4 kcal/g |
유의하세요
이 수치는 추정치입니다. 실제 필요량은 다음에 따라 달라집니다:
- 훈련 유형 및 강도
- 대사와 호르몬
- 음식 추적 정확도
- 개인 선호도와 내성
자주 묻는 질문
다량 영양소란 무엇인가요?
다량 영양소는 에너지를 공급하는 세 가지 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 각각의 목표 그램을 설정하면 더 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
일반적인 지침은 체중 kg당 1.6–2.2 g입니다. 체중 감량이나 근육 증가 시 더 높고, 좌식 생활자는 더 낮습니다. 이 계산기는 목표에 따라 선택합니다.
커팅할 때 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?
여기서는 단백질과 지방을 먼저 설정한 다음 나머지 칼로리를 탄수화물에 할당합니다. 이렇게 하면 체중 감량 중에 근육을 보존하는 데 도움이 됩니다.
지방을 먹으면 살이 찌나요?
그 자체로는 아닙니다. 칼로리 과잉이 그렇습니다. 지방은 필수 영양소이며 칼로리의 약 25%를 지방에서 섭취하는 것이 일반적이고 합리적인 비율입니다.
이 계산기가 내 데이터를 저장하나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저에서 로컬로 실행됩니다. 입력값은 업로드되거나 저장되지 않습니다.