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三大营养素计算器
输入身体数据与目标，得到每日热量目标，以及蛋白质、碳水、脂肪的克数分配。基于你的 BMR 和 TDEE，支持公制与英制单位。
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目标
输入你的信息和目标，即可查看每日热量与三大营养素目标。
什么是三大营养素？
三大营养素（macronutrients）是提供能量的三类营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。每克蛋白质和碳水约 4 千卡，每克脂肪约 9 千卡。
每个人的每日需求量取决于体重、活动水平和目标。这个工具把每日热量目标按比例拆成三类营养素的克数。
我们如何计算
先用 Mifflin-St Jeor 公式算 BMR，乘以活动系数得到 TDEE，再按目标调整热量，最后分配三大营养素：
| 项目 | 计算方法 |
|---|---|
| 热量目标 | 减重 = TDEE × 0.8；维持 = TDEE；增重 = TDEE × 1.15 |
| 蛋白质 | 每公斤体重 1.6–2.0 g（按目标） |
| 脂肪 | 热量的 25% ÷ 9 千卡/克 |
| 碳水 | 剩余热量 ÷ 4 千卡/克 |
请注意
这些数字是估算值。你的实际需求还受以下因素影响：
- 训练类型与强度
- 代谢与激素状况
- 饮食记录的准确程度
- 个人偏好与耐受
常见问题
什么是三大营养素？
三大营养素是提供能量的三类营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。计算它们的目标克数，能帮助你更均衡地安排饮食。
我每天该吃多少蛋白质？
通常按每公斤体重 1.6–2.2 克估算，减重或增肌时取偏高值，久坐人群取偏低值。这个计算器会根据你的目标自动选择。
减重时碳水该吃多少？
这里先确定蛋白质和脂肪，剩下的热量分配给碳水。这样能保证在减重的同时优先保留肌肉。
吃脂肪会让我变胖吗？
脂肪本身不会必然导致变胖——总热量盈余才会。脂肪是必需营养素，占热量约 25% 是常见且合理的比例。
这个计算器会保存我的数据吗？
不会。所有计算都在你的浏览器本地完成，你的输入不会被上传或保存。