Calculadora de macros
Introduce tus datos corporales y tu objetivo para obtener tu objetivo calórico diario más un desglose de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos. Basado en tu TMB y TDEE, en unidades métricas o imperiales.
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Objetivo
Introduce tus datos y tu objetivo para ver tus objetivos de calorías y macronutrientes.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, y las grasas unas 9 kcal por gramo.
Tus necesidades diarias dependen de tu peso, nivel de actividad y objetivo. Esta herramienta divide tu objetivo calórico diario en gramos de cada macronutriente.
Cómo lo calculamos
Primero estimamos la TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la multiplicamos por un factor de actividad para obtener el GETD, la ajustamos según su objetivo y luego distribuimos los macronutrientes:
| Elemento | Cálculo |
|---|---|
| Objetivo de calorías | Perder = TDEE × 0.8; mantener = TDEE; ganar = TDEE × 1.15 |
| Proteína | 1.6–2.0 g por kg de peso corporal (según el objetivo) |
| Grasa | 25% de calorías ÷ 9 kcal/g |
| Carbohidratos | Calorías restantes ÷ 4 kcal/g |
Ten en cuenta
Estos números son estimaciones. Tus necesidades reales también dependen de:
- Tipo de entrenamiento e intensidad
- Metabolismo y hormonas
- Con qué precisión registras los alimentos
- Preferencia y tolerancia personal
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Establecer gramos objetivo para cada uno te ayuda a llevar una dieta más equilibrada.
¿Cuánta proteína debo comer?
Una pauta común es 1.6–2.2 g por kg de peso corporal, más alta al perder peso o ganar músculo, más baja para personas sedentarias. Esta calculadora elige según tu objetivo.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al definir?
Aquí establecemos primero las proteínas y las grasas, y luego asignamos las calorías restantes a los carbohidratos. Esto ayuda a preservar el músculo mientras pierdes peso.
¿Comer grasa me hará engordar?
No por sí solo: un superávit calórico sí. La grasa es un nutriente esencial, y alrededor del 25% de calorías provenientes de grasa es una proporción común y sensata.
¿Esta calculadora almacena mis datos?
No. Todos los cálculos se ejecutan localmente en tu navegador. Tus datos nunca se suben ni se guardan.