Calculadora de Macros
Digite suas estatísticas corporais e objetivo para obter sua meta diária de calorias mais uma divisão de proteínas, carboidratos e gorduras em gramas. Baseado em sua TMB e TDEE, em unidades métricas ou imperiais.
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Meta
Digite seus dados e objetivo para ver suas metas de calorias e macros.
O que são macronutrientes?
Macronutrientes são os três nutrientes que fornecem energia: proteínas, carboidratos e gorduras. Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, gorduras cerca de 9 kcal por grama.
Suas necessidades diárias dependem do seu peso, nível de atividade e objetivo. Esta ferramenta divide sua meta diária de calorias em gramas de cada macronutriente.
Como calculamos
Primeiro estimamos a TMB com a equação de Mifflin-St Jeor, multiplicamos por um fator de atividade para obter o GET, ajustamos para sua meta e depois dividimos os macros:
| Item | Cálculo |
|---|---|
| Meta de calorias | Perder = TDEE × 0.8; manter = TDEE; ganhar = TDEE × 1.15 |
| Proteína | 1.6–2.0 g por kg de peso corporal (por objetivo) |
| Gordura | 25% das calorias ÷ 9 kcal/g |
| Carboidratos | Calorias restantes ÷ 4 kcal/g |
Tenha em mente
Estes números são estimativas. Suas necessidades reais também dependem de:
- Tipo de treino e intensidade
- Metabolismo e hormônios
- Quão precisamente você registra os alimentos
- Preferência pessoal e tolerância
Perguntas frequentes
O que são macronutrientes?
Macronutrientes são os três nutrientes que fornecem energia: proteínas, carboidratos e gorduras. Definir gramas-alvo para cada um ajuda você a ter uma dieta mais equilibrada.
Quanta proteína devo comer?
Uma diretriz comum é 1.6–2.2 g por kg de peso corporal — maior ao perder peso ou ganhar músculo, menor para pessoas sedentárias. Esta calculadora escolhe com base no seu objetivo.
Quantos carboidratos devo comer ao fazer cutting?
Aqui definimos proteína e gordura primeiro, depois damos as calorias restantes aos carboidratos. Isso ajuda a preservar músculos enquanto você perde peso.
Comer gordura vai me engordar?
Não por si só — um excedente calórico sim. A gordura é um nutriente essencial, e cerca de 25% das calorias provenientes de gordura é uma proporção comum e sensata.
Esta calculadora armazena meus dados?
Não. Todos os cálculos são executados localmente no seu navegador. Suas entradas nunca são enviadas ou salvas.