Calcolatore dei macronutrienti
Inserisci i tuoi dati corporei e l'obiettivo per ottenere il tuo fabbisogno calorico giornaliero più una ripartizione di proteine, carboidrati e grassi in grammi. Basato su BMR e TDEE, in unità metriche o imperiali.
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Obiettivo
Inserisci i tuoi dati e l'obiettivo per vedere i tuoi obiettivi di calorie e macro.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono i tre nutrienti che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Proteine e carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, i grassi circa 9 kcal per grammo.
Il tuo fabbisogno giornaliero dipende da peso, livello di attività e obiettivo. Questo strumento suddivide il tuo obiettivo calorico giornaliero in grammi di ciascun macronutriente.
Come lo calcoliamo
Prima stimiamo il BMR con l'equazione di Mifflin-St Jeor, lo moltiplichiamo per un fattore di attività per ottenere il TDEE, lo adattiamo al tuo obiettivo, quindi suddividiamo i macronutrienti:
| Articolo | Calcolo |
|---|---|
| Obiettivo calorico | Perdere = TDEE × 0.8; mantenere = TDEE; aumentare = TDEE × 1.15 |
| Proteine | 1.6–2.0 g per kg di peso corporeo (in base all'obiettivo) |
| Grassi | 25% delle calorie ÷ 9 kcal/g |
| Carboidrati | Calorie rimanenti ÷ 4 kcal/g |
Tieni a mente
Questi numeri sono stime. Il tuo fabbisogno effettivo dipende anche da:
- Tipo di allenamento e intensità
- Metabolismo e ormoni
- Quanto accuratamente registri il cibo
- Preferenza personale e tolleranza
Domande frequenti
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono i tre nutrienti che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Impostare i grammi target per ciascuno aiuta a seguire una dieta più equilibrata.
Quante proteine dovrei mangiare?
Una linea guida comune è 1.6–2.2 g per kg di peso corporeo, più alta quando si perde peso o si aumenta la massa muscolare, più bassa per le persone sedentarie. Questo calcolatore sceglie in base al tuo obiettivo.
Quanti carboidrati dovrei mangiare in definizione?
Qui impostiamo prima proteine e grassi, poi assegniamo le calorie rimanenti ai carboidrati. Questo aiuta a preservare i muscoli mentre perdi peso.
Mangiare grassi mi farà ingrassare?
Non da solo: è il surplus calorico a farlo. I grassi sono un nutriente essenziale e circa il 25% delle calorie dai grassi è un rapporto comune e sensato.
Questo calcolatore memorizza i miei dati?
No. Tutti i calcoli vengono eseguiti localmente nel tuo browser. I tuoi input non vengono mai caricati né salvati.