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マクロ計算機
体の統計と目標を入力すると、1日のカロリー目標とタンパク質・炭水化物・脂質のグラム単位の配分が表示されます。BMRとTDEEに基づき、メートル法またはヤード・ポンド法に対応しています。
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活動レベル
目標
詳細と目標を入力すると、カロリーと主要栄養素の目標が表示されます。
主要栄養素とは何ですか？
主要栄養素はエネルギーを供給する3つの栄養素、タンパク質、炭水化物、脂質です。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり約4 kcal、脂質は約9 kcalです。
1日の必要量は、体重、活動レベル、目標によって異なります。このツールは、1日のカロリー目標を各主要栄養素のグラム数に分割します。
計算方法
まずMifflin-St Jeor式でBMRを推定し、活動係数を掛けてTDEEを算出し、目標に合わせて調整し、マクロを分割します：
| 項目 | 計算 |
|---|---|
| カロリー目標 | 減量 = TDEE × 0.8; 維持 = TDEE; 増量 = TDEE × 1.15 |
| タンパク質 | 目標に応じて体重1kgあたり1.6–2.0g |
| 脂肪 | カロリーの25% ÷ 9 kcal/g |
| 炭水化物 | 残りカロリー ÷ 4 kcal/g |
留意点
これらの数値は推定値です。実際の必要量は以下にも依存します：
- トレーニングの種類と強度
- 代謝とホルモン
- 食事の記録精度
- 個人の好みと耐性
よくある質問
主要栄養素とは何ですか？
主要栄養素はエネルギーを供給する3つの栄養素、タンパク質、炭水化物、脂質です。それぞれの目標グラム数を設定することで、よりバランスの取れた食事ができます。
タンパク質はどのくらい摂取すべきですか？
一般的なガイドラインは体重1kgあたり1.6–2.2gです。減量中や筋肉増強中は高く、座りがちな人は低くなります。この計算機は目標に基づいて選択します。
減量中は炭水化物をどのくらい摂るべきですか？
ここではタンパク質と脂質を先に設定し、残りのカロリーを炭水化物に割り当てます。これにより減量中も筋肉を維持しやすくなります。
脂肪を食べると太りますか？
それだけではありません。カロリー余剰が原因です。脂肪は必須栄養素であり、脂肪からのカロリーが約25%というのは一般的で妥当な比率です。
この計算機は私のデータを保存しますか？
いいえ。すべての計算はお使いのブラウザ内でローカルに実行されます。入力内容がアップロードされたり保存されたりすることはありません。