Калькулятор макронутриентов
Введите данные о теле и цель, чтобы получить дневную норму калорий плюс распределение белков, углеводов и жиров в граммах. На основе вашего BMR и TDEE, в метрических или имперских единицах.
← Назад ко всем инструментамСначала найдите свой BMR и дневные калории →Уровень активности
Цель
Введите свои данные и цель, чтобы увидеть нормы калорий и макронутриентов.
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты — это три питательных вещества, дающих энергию: белки, углеводы и жиры. Белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, жиры — около 9 ккал на грамм.
Ваши ежедневные потребности зависят от вашего веса, уровня активности и цели. Этот инструмент распределяет вашу дневную норму калорий по граммам каждого макронутриента.
Как мы это рассчитываем
Сначала мы оцениваем BMR по уравнению Миффлина-Сан Жеора, умножаем на коэффициент активности, чтобы получить TDEE, корректируем с учетом вашей цели, затем распределяем макронутриенты:
| Пункт | Расчет |
|---|---|
| Целевая калорийность | Похудение = TDEE × 0.8; поддержание = TDEE; набор = TDEE × 1.15 |
| Белки | 1.6–2.0 г на кг массы тела (в зависимости от цели) |
| Жир | 25% калорий ÷ 9 ккал/г |
| Углеводы | Оставшиеся калории ÷ 4 ккал/г |
Имейте в виду
Эти цифры являются оценками. Ваши фактические потребности также зависят от:
- Тип и интенсивность тренировки
- Метаболизм и гормоны
- Насколько точно вы отслеживаете еду
- Личные предпочтения и переносимость
Часто задаваемые вопросы
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты — это три питательных вещества, дающих энергию: белки, углеводы и жиры. Установка целевых граммов для каждого помогает питаться более сбалансированно.
Сколько белка мне нужно есть?
Общая рекомендация — 1.6–2.2 г на кг массы тела — больше при похудении или наращивании мышц, меньше для малоподвижных людей. Этот калькулятор выбирает значение в зависимости от вашей цели.
Сколько углеводов нужно есть при сушке?
Здесь мы сначала устанавливаем белки и жиры, затем отдаем оставшиеся калории углеводам. Это помогает сохранить мышцы во время похудения.
Сделает ли меня жир толще?
Не сам по себе — а профицит калорий. Жир — это необходимый нутриент, и около 25% калорий из жира — обычное разумное соотношение.
Хранит ли этот калькулятор мои данные?
Нет. Все расчёты выполняются локально в вашем браузере. Ваши данные никогда не загружаются и не сохраняются.